Dormir bem é tão importante quanto manter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos regularmente.
Aliás, considero o sono de qualidade como um dos fatores mais importantes para uma longevidade saudável.
Como veremos a seguir, regular o sono entre 6 e 8 horas por noite é importante para evitar o desenvolvimento de patologias, como problemas cardiovasculares, inflamação e depressão, por exemplo.
Ao longo deste artigo, você confere #15 passos para dormir melhor.
Siga a leitura e saiba mais!
Respeitar o ritmo circadiano é fundamental para a qualidade de vida.
Isso significa que, até no máximo às 23h, um indivíduo deve deitar em um ambiente tranquilo e totalmente escuro.
A exposição à luz durante a noite prejudica a produção de melatonina, encurtando a sua duração em cerca de 90 minutos, de acordo com estudo.
Segundo os pesquisadores, a luz ambiente possui efeito significativo sobre os níveis de melatonina no organismo, afetando diretamente a qualidade e quantidade de sono do indivíduo, além de afetar a pressão arterial e a regulação dos níveis de glicose.
Por conta disso, qualquer influência relacionada a luz, como abajures, celular e outras luzes no quarto podem acarretar problemas relacionados ao sono.
Como vimos, a escuridão no ambiente em que você dorme é essencial para a produção de melatonina.
Além disso, é também importante evitar o excesso de luz e telas no período noturno.
Um estudo realizado com 2.400 adolescentes do Irã comprovou que o uso de celular à noite impacta negativamente a qualidade do sono. Além disso, os pesquisadores também encontraram evidências de maior qualidade de sono em adolescentes fisicamente ativos e com hábitos saudáveis em sua rotina.
Mais um estudo, focado na saúde do sono em adultos, procurou evidências que afirmassem influências negativas do uso de celular à noite na qualidade do sono. Segundo os pesquisadores, utilizar telas nesse momento prejudica que os indivíduos durmam bem, além de causar fadiga ao acordar.
Beber café faz parte da rotina de diversas pessoas. Para alguns, começar o dia sem uma xícara da bebida é uma atitude inviável.
Mesmo assim, bebê-lo ao final do dia ou próximo da hora de dormir pode trazer efeitos negativos para o seu sono.
Um estudo encontrou evidências que associam o alto consumo de café com problemas relacionados à qualidade do sono ao longo da vida.
Segundo os pesquisadores, o consumo cumulativo de café influencia o funcionamento da glândula pineal, responsável por sincronizar o relógio biológico interno com o ciclo claro e escuro do ambiente.
Nada de exagerar no cafézinho, viu?! Se você se sente muito cansado (a), não é o café que irá resolver a situação!
Praticar exercícios regularmente não é apenas benéfico para a nossa saúde física e manutenção da autoestima. Exercitar-se também contribui para uma boa noite de sono.
Um estudo encontrou evidências positivas da prática de exercício físico para a qualidade do sono em idosos. O grupo relatou, após quatro semanas de intervenção, uma melhora significativa na duração e qualidade do sono.
Outro estudo aponta a prática de exercício físico como uma alternativa natural para o tratamento da insônia, afinal os estímulos provocam o esgotamento dos estoques de energia e, consequentemente, trabalham para que o corpo descanse melhor durante a noite.
Longevidade saudável não existe sem uma alimentação saudável. Ou seja, uma dieta balanceada e apropriada para cada organismo é necessária para garantir bem-estar e suprir todas as necessidades diárias do indivíduo.
Além disso, a nossa alimentação pode afetar negativa ou positivamente a qualidade do sono.
De acordo com um estudo, consumir alimentos muito próximo ao horário de dormir afeta a qualidade do sono de indivíduos considerados saudáveis. Alimentos processados, com muito açúcar ou gordura devem ser evitados, principalmente nesse horário.
Perceba, também, que quando falamos sobre saúde tudo está interligado: outra pesquisa, realizada em homens, concluiu que dormir mal influencia para o aumento da fome e da ingestão de alimentos no dia seguinte.
Conforme comentei anteriormente, nosso corpo é controlado pelo ritmo circadiano, que funciona como um relógio natural, responsável por definir as funcionalidades de cada organismo de acordo com o horário do dia.
Durante o dia, o ciclo circadiano trabalha para enviar sinais ao cérebro com o objetivo de manter o corpo alerta e em funcionamento.
Da mesma forma, à noite, o seu trabalho é preparar o corpo para o repouso.
Portanto, é importante aproveitar a luz do dia, focando em manter ambientes internos iluminados ou até mesmo aproveitar a luz solar, sempre que possível – aproveitar para pegar um pouco de Hormônio D, não é mesmo?! Já, durante a noite, deite-se cedo e mantenha o local de repouso totalmente escuro.
Uma descoberta científica evidencia a influência positiva da exposição solar para a qualidade do sono. O estudo realizado em adultos mais velhos revelou que 2 horas de exposição à luz diurna aumentam a eficácia do sono em 80% e a quantidade do sono em 2 horas.
O uso de telas no trabalho, na mesa de jantar e até mesmo em confraternizações é amplamente discutido por especialistas e até mesmo pelos próprios usuários.
Quando pensamos sobre a quantidade de tempo que passamos atrás de uma tela e os números assustam…
Porém, é inegável que os eletrônicos fazem parte da nossa rotina diária.
Por essa razão, precisamos aprender a dosar o uso de telas, iniciando o exercício de redução à noite. Afinal, a luz azul que a tela do computador, celular ou televisão emitem, é responsável por causar insônia e distúrbios do sono.
Um estudo procurou fornecer evidências sobre a importância do bloqueio da luz azul durante a noite para garantir uma boa noite de sono aos indivíduos. Para os pesquisadores, a utilização de óculos bloqueadores é uma solução para quem necessita das telas no horário da noite. No entanto, minha dica é: se possível, EVITE!
O gerenciamento do estresse se torna uma atividade indispensável para quem busca por qualidade de vida.
Procure, na hora de dormir, eliminar gatilhos que desenvolvam sensações de estresse para o seu corpo.
Se as redes sociais te deixam ansioso, por exemplo, não utilize-as antes de dormir.
Afinal, dormir bem contribui de forma positiva para a saúde mental e física de cada indivíduo.
De acordo com uma pesquisa recente, o estresse e a privação do sono podem ser considerados frutos de uma relação recíproca. Ou seja, estar estressado pode te fazer dormir mal e a falta de sono de qualidade pode causar estresse para o seu organismo.
Cada um de nós possui maneiras diferentes para relaxar o corpo. Você pode ser um amante de yoga ou meditação, ou até mesmo relaxar ouvindo o álbum de seu artista favorito.
Independente do método, exercícios de relaxamento pode ajudar o seu corpo a diminuir o ritmo e entender que está na hora de dormir.
As técnicas de relaxamento utilizadas para dormir também podem auxiliar em casos de insônia, como comprova um estudo realizado em adultos mais velhos. A Terapia de Relaxamento utilizada pelos pesquisadores demonstrou melhoras na eficiência do sono.
Outra análise concluiu os benefícios da yoga e da meditação para otimizar a rotina e qualidade do sono, contribuindo para o funcionamento ideal do cérebro também durante o dia.
Lembro que você não precisa ser um mestre da yoga para meditar. Existem diversas playlists no Spotify e no YouTube, por exemplo, com exercícios bem legais de meditação. Recomendo!
Como citei anteriormente, o corpo humano funciona de acordo com o ritmo circadiano, ou seja, ele está alinhado com o nascer e o pôr-do-sol.
Por conta disso, criar uma rotina para dormir e acordar em horários específicos e definidos é excelente.
Pesquisadores destacam a relação entre a irregularidade no sono, o ritmo circadiano e os níveis de melatonina.
Se você experiencia dificuldades para dormir bem, o ideal é investir em uma rotina diária (nos finais de semana também) para dormir e acordar no mesmo horário.
Dessa forma, o processo torna-se natural e confortável, além de melhorar a qualidade do sono e da vida.
Quem não gosta de tomar um banho relaxante para limpar todas as impurezas e o estresse do dia, não é mesmo?!
O que você talvez ainda não saiba é que o banho também pode ser um grande aliado na hora de dormir bem.
Um estudo realizado em 30 jovens e 30 idosos concluiu que tomar banho antes de dormir diminui os movimentos corporais ao adormecer. Consequentemente, foram observadas melhorias na qualidade de sono, principalmente nos idosos.
A higiene do sono é composta por técnicas que, em conjunto, encaminham o indivíduo para uma noite mais tranquila.
Elas são recomendadas, principalmente, para pessoas que costumam sofrer com problemas como a insônia e outros distúrbios, como sonambulismo, terror noturno, pesadelos e outros.
De acordo com um estudo brasileiro, a utilização das técnicas de higiene do sono compõe uma estratégia útil para melhorar a qualidade do sono em idosos saudáveis, além de melhorar o seu desempenho cognitivo.
Seguem algumas dicas para a realização, de acordo com o portal Tua Saúde:
Tirar uma “sonequinha” após o almoço renova a energia de muitas pessoas, concordam?
Porém, é preciso tomar cuidado e observar se o tempo de descanso durante o dia tira o seu sono à noite.
Importante esclarecer que sonecas curtas, como a comumente realizada após o almoço, não influenciam negativamente a qualidade do sono à noite, diz estudo.
Entretanto, longos períodos de sono ao dia, podem trazer malefícios e até mesmo causar insônia. Além disso, de acordo com um estudo, cochilar frequentemente está associado à sensação de cansaço e fadiga durante o dia.
Como sempre comento com os meus pacientes, sentir-se cansado diariamente não é normal. Falo mais sobre o tema neste post.
Estudos científicos comprovam os malefícios do álcool em relação ao sono.
Um estudo relacionou o consumo de álcool à interrupção do sono de qualidade, à insônia, períodos curtos de sono e anormalidades no ritmo circadiano, além de agravamento de problemas respiratórios durante à noite.
Outro estudo realizado em universitários relacionou o consumo de álcool a mair sonolência durante o dia e queda no desempenho relacionado aos estudos.
Portanto, se você quer dormir bem, melhor não consumir nenhuma bebida alcoólica, combinado? Sua saúde agradece!
Um estudo realizado em jovens estudantes concluiu que a má qualidade do sono está relacionada ao consumo de maiores quantidades de açúcar, seja em balas, bolos ou chocolates, no período da noite.
Se você não vive sem doce, procure substituir o açúcar processado por algum alimento que contenha açúcar natural em sua composição, como, por exemplo, a maçã. Além disso, dê preferência para chocolates com teor de cacau a partir de 70%.
Como vimos ao longo deste artigo, dormir bem deve fazer parte da lista de atitudes benéficas à saúde, objetivando a longevidade saudável.
Quando o nosso corpo não recebe o descanso necessário, ele está mais propenso ao desenvolvimento de patologias.
Um estudo associa a falta de sono ao desenvolvimento de depressão, afirmando que de todos os transtornos psiquiátricos, é a condição mais associada à insônia.
Conforme os pesquisadores, 90% dos pacientes, com quadro de depressão clinicamente comprovado, reclamam da falta de sono.
Além disso, distúrbios ou falta de sono estão associadas ao aumento de risco de morte por suicídio até 10 anos depois, segundo estudo. Os pesquisadores encontraram risco considerável de suicídio em indivíduos que experienciam a falta de sono ao longo da vida, principalmente em adultos mais velhos.
Outra consequência da falta de sono é o aumento da inflamação do corpo. Ela está associada a doenças inflamatórias do intestino, causando o aumento do risco de desenvolvimento dessas condições.
Uma análise realizada em pacientes com doença inflamatória intestinal (DII), encontrou evidências da correlação entre fragmentação ou distúrbios do sono com o aumento do risco de surto para a DII.
Ou seja, a falta de sono impacta direta e negativamente a qualidade de vida do indivíduo, podendo até mesmo modificar a gravidade da condição da qual ele já sofre.
É claro que nós, como indivíduos, possuímos certa noção da importância do sono para a nossa rotina e nossa vida.
Porém, além de proporcionar o descanso necessário, ele pode trazer benefícios à longo prazo, como manutenção do sistema imunológico e, consequentemente, a prevenção de doenças nocivas para o organismo.
Um dos muitos benefícios de dormir bem é a redução do estresse. Afinal, a rotina de trabalho, estudos e de casa, nos exige energia e disposição para que possamos realizar todas as tarefas.
Quando o corpo sofre com a falta de sono, ele coloca as funções corporais em alerta máximo, causando a produção de hormônios do estresse. De acordo com um estudo, níveis regulados de sono são responsáveis por equilibrar o estresse e, consequentemente, as emoções geradas pela condição.
Outro estudo que ressalta a importância do sono, relacionando a regulação das horas de sono com um indivíduo mais concentrado e com melhores níveis relacionados a memória. Segundo os pesquisadores, o hormônio cortisol, produzido durante o sono, exerce influência sobre sistemas cerebrais envolvidos na memória.
Além disso, dormir bem também afeta positivamente em sua dieta (alimentação, exercício físico e perda de peso). De acordo com um estudo, indivíduos com falta de sono apresentam aumento de apetite e, consequentemente, aumento do índice de massa corporal.
Em resumo, meus queridos e queridas, dormir bem faz bem!
Se você possui alguma dúvida em relação aos assuntos abordados ao longo deste artigo, comente.
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